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Im zweiten Video geht es um das Training des Beckenbodens und des tiefen Bauchmuskels. Für beide Strukturen spielt insbesondere die Kraftausdauer eine entscheidende Rolle. Diese Muskeln arbeiten im Alltag dauerhaft im Hintergrund, um Haltung, Stabilität und Kontinenz zu sichern. Sie müssen daher nicht nur kräftig, sondern vor allem über längere Zeit belastbar sein. Eine gute Kraftausdauer sorgt dafür, dass die Muskulatur auch bei längerem Stehen, Gehen oder Heben aktiv bleibt und nicht vorzeitig ermüdet.

Die Trainingsparameter für das Kraftausdauertraining liegen deshalb bei

• hoher Wiederholungszahl (ca. 15–25 Wiederholungen oder 45–60 Sekunden Haltezeit),

• moderater Intensität, sodass die Ausführung kontrolliert bleibt,

• mehreren Sätzen (2–4),

• und regelmäßigem Training (mindestens 3- bis 4-mal pro Woche).

Zu Beginn ist es am einfachsten, die Aktivierung von Beckenboden und tiefem Bauchmuskel in der Rückenlage zu üben. Dort ist der Körper gut stabilisiert, und man kann sich vollständig auf die korrekte Anspannung konzentrieren. Das langfristige Ziel ist jedoch, diese Aktivierung auch in anderen Ausgangsstellungen wie Sitz, Stand, Vierfüßler oder während alltäglicher Bewegungen sicher ausführen zu können. Diese Positionen sind funktioneller und alltagsrelevanter, da die Muskulatur im echten Leben genau dort gebraucht wird.

In den weiteren Videos wird die Kraftausdauer deshalb schrittweise auch in anderen Positionen trainiert. Dadurch lernt die Muskulatur, in vielfältigen Situationen stabil zu arbeiten – genau so, wie sie später im Alltag benötigt wird.